Bổ sung chất xơ đúng cách cho người trưởng thành

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thường được khuyến nghị trong chế độ ăn lành mạnh và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra hỗ trợ kiểm soát tim mạch và kiểm soát cân nặng.

1. Chất xơ có trong những loại thức nào?

Chất xơ, nền tảng của carbohydrate phức tạp, là món quà quý giá từ thế giới thực vật.

Với cấu trúc từ monosaccharide hoặc polysaccharide, chất xơ hiện diện phong phú trong: các loại trái cây; các loại đậu và hạt (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh, hạt quinoa, hạt hạnh nhân, hạt chia…); rau xanh và củ quả (khoai lang, cà rốt, của cải đường, bông cải xanh, atiso, rau mầm brussels…), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch…)…

2. Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Để có một cơ thể khỏe mạnh và tuổi thọ cao, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng việc bổ sung chất xơ đều đặn và đầy đủ vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất cần thiết giúp

Tăng cường hệ tiêu hóa: hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột và ngăn ngừa táo bón, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trĩ và ung thư trực tràng.

Nâng cao sức khỏe tim mạch: giúp giảm cholesterol trong máu, góp phần bảo vệ tim mạch khỏe mạnh.

Kiểm soát đường huyết hiệu quả: giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt quan trọng đối với người bệnh tiểu đường.

3. Cơ thể người trưởng thành cần bao nhiêu lượng chất xơ trong 1 ngày

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung đủ chất xơ giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong, đặc biệt là ở những người mắc bệnh mãn tính.

Vì vậy, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến cáo mọi người nên tăng cường chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.

Lượng chất xơ được khuyến nghị là 20-30g/ngày, tốt nhất là từ thực phẩm tự nhiên. Trong trường hợp cần thiết, có thể bổ sung qua các sản phẩm như nước uống, thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

4. Các cách bổ sung chất xơ cho cơ thể

4.1 Bổ sung trái cây tươi 

Ăn trái cây tươi mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với việc uống nước ép hay sinh tố, đặc biệt là về mặt dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể.

Đặc biệt là chất xơ trong trái cây sẽ được hoàn toàn được giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Khi ép trái cây, phần lớn loại dưỡng chất này sẽ bị loại bỏ, làm giảm đáng kể lợi ích này.

Việc ăn trực tiếp giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này một cách trọn vẹn hơn so với khi uống nước ép.

4.2 Bổ sung Carb từ các loại thực phẩm tự nhiên 

Có thể bổ sung bằng các cách sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên như

• Khoai lang: Nguồn cung cấp vitamin A, C, kali.
• Khoai tây: Chứa nhiều kali, vitamin C và chất xơ.
• Củ cải đường: Giàu vitamin, khoáng chất chống oxy hóa và nitrate, tốt cho tim mạch.
• Bí đỏ: Chứa nhiều vitamin A, C, E, chất xơ và chống oxy hóa.

4.3 Bổ sung thêm các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số loại ngũ cốc:

• Yến mạch tốt cho tim mạch và đường huyết.
• Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.
• Lúa mì nguyên cám thường được sử dụng làm bánh mì nguyên cám.

4.4 Bổ sung các loại thực phẩm phụ có chiết xuất từ rau củ 

Ngoài ra bạn có thể bổ sung chất xơ hằng ngày bằng cách bổ sung các loại thực phẩm được sản xuất từ rau củ như: Bún, mì, nui,hủ tiếu… Các loại thực phẩm này hoàn toàn có thể hỗ trợ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, các loại vitamin khác đặc biệt hương vị cực kỳ thơm ngon. 

Một số loại thực phẩm chiết xuất rau củ bạn có thể tham khảo của Ecoliva như:

Bún Hoa đậu biếc, Hủ tiếu rau củ, Mì chũ rau củ 5 vị Bắc Giang, Nui rau củ ngũ sắc,……